Как снизить тревожность и улучшить концентрацию перед экзаменами?
Как снизить тревожность и улучшить концентрацию перед экзаменами?
Некоторые рекомендации выпускникам от школьного психолога
•Принимать тревогу как нормальную реакцию организма. Лёгкие эмоциональные всплески могут положительно влиять на работоспособность, но излишнее напряжение часто мешает.
•Не придавать событию слишком высокую важность. Экзамен — лишь одно из многих жизненных испытаний. При правильном подходе он может стать средством самоутверждения и повышения самооценки.
•Заранее ознакомиться с правилами и процедурой экзамена. Это снизит эффект неожиданности и поможет чувствовать себя увереннее.
•Тренировать навыки саморегуляции и самоконтроля. Развитие устойчивости к стрессовым ситуациям и уверенности в себе — важная часть психологической подготовки.
•Регулировать ход мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Например, можно дать нейтральное или позитивное мысленное определение экзамену (не «трудное испытание», а просто «тестирование»).
•Обсуждать с близкими или психологом возможные стрессовые ситуации на экзамене и заранее продумывать действия. Это поможет снизить тревожность из-за непредсказуемых моментов.
•Разбирать страхи. Вместе с родителями, учителем, психологом можно обсудить, что самое страшное может случиться, и действительно ли это так ужасно. Наличие плана Б поможет снизить градус напряжения.
Практические рекомендации
•Соблюдать режим сна и отдыха. Накануне экзамена важно полноценно отдохнуть, выспаться. За час до сна можно принять тёплый душ, отказаться от гаджетов и не есть тяжёлую пищу.
•Правильно питаться. Во время интенсивного умственного напряжения необходима питательная и разнообразная пища. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага, стимулируют работу головного мозга. Стоит избегать чипсов, газированной воды, кофеинсодержащих напитков.
•Делать перерывы при подготовке. Оптимально отдыхать 10–15 минут после 40–50 минут занятий. Важно менять умственную деятельность на двигательную, не допускать переутомления. Использовать техники саморегуляции. Например, дыхательную гимнастику (например, вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8) или технику «5-4-3-2-1» (назвать 5 предметов вокруг,4 звука,3 тактильных ощущения,2 запаха,1 вкус), чтобы отвлечься от страхов.
•Избегать допинга. Не стоит употреблять кофе, крепкий чай, энергетические напитки во время подготовки, так как они могут усилить нервное напряжение.
Дополнительные советы
•Проиграть в голове всю процедуру экзамена. Это поможет справиться со страхом и чувствовать себя спокойнее в день экзамена.
•По возможности побывать на месте проведения экзамена заранее. Это может снизить тревогу, связанную с незнакомым местом и педагогами.
•Обсудить с родителями или психологом альтернативные варианты действий на случай непредвиденных ситуаций. Это поможет снизить градус напряжения.
Важно помнить, что не существует универсального способа справиться с стрессом — каждый должен выбрать то, что подходит лично ему. Если тревожность сохраняется длительное время, стоит обратиться за дополнительной психологической поддержкой.
Данилова Е.В., педагог-психолог
#НСОШ3Елагина
#Новосергиевка
#Итоговаяаттестация
#Экзамены
Некоторые рекомендации выпускникам от школьного психолога
•Принимать тревогу как нормальную реакцию организма. Лёгкие эмоциональные всплески могут положительно влиять на работоспособность, но излишнее напряжение часто мешает.
•Не придавать событию слишком высокую важность. Экзамен — лишь одно из многих жизненных испытаний. При правильном подходе он может стать средством самоутверждения и повышения самооценки.
•Заранее ознакомиться с правилами и процедурой экзамена. Это снизит эффект неожиданности и поможет чувствовать себя увереннее.
•Тренировать навыки саморегуляции и самоконтроля. Развитие устойчивости к стрессовым ситуациям и уверенности в себе — важная часть психологической подготовки.
•Регулировать ход мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Например, можно дать нейтральное или позитивное мысленное определение экзамену (не «трудное испытание», а просто «тестирование»).
•Обсуждать с близкими или психологом возможные стрессовые ситуации на экзамене и заранее продумывать действия. Это поможет снизить тревожность из-за непредсказуемых моментов.
•Разбирать страхи. Вместе с родителями, учителем, психологом можно обсудить, что самое страшное может случиться, и действительно ли это так ужасно. Наличие плана Б поможет снизить градус напряжения.
Практические рекомендации
•Соблюдать режим сна и отдыха. Накануне экзамена важно полноценно отдохнуть, выспаться. За час до сна можно принять тёплый душ, отказаться от гаджетов и не есть тяжёлую пищу.
•Правильно питаться. Во время интенсивного умственного напряжения необходима питательная и разнообразная пища. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага, стимулируют работу головного мозга. Стоит избегать чипсов, газированной воды, кофеинсодержащих напитков.
•Делать перерывы при подготовке. Оптимально отдыхать 10–15 минут после 40–50 минут занятий. Важно менять умственную деятельность на двигательную, не допускать переутомления. Использовать техники саморегуляции. Например, дыхательную гимнастику (например, вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8) или технику «5-4-3-2-1» (назвать 5 предметов вокруг,4 звука,3 тактильных ощущения,2 запаха,1 вкус), чтобы отвлечься от страхов.
•Избегать допинга. Не стоит употреблять кофе, крепкий чай, энергетические напитки во время подготовки, так как они могут усилить нервное напряжение.
Дополнительные советы
•Проиграть в голове всю процедуру экзамена. Это поможет справиться со страхом и чувствовать себя спокойнее в день экзамена.
•По возможности побывать на месте проведения экзамена заранее. Это может снизить тревогу, связанную с незнакомым местом и педагогами.
•Обсудить с родителями или психологом альтернативные варианты действий на случай непредвиденных ситуаций. Это поможет снизить градус напряжения.
Важно помнить, что не существует универсального способа справиться с стрессом — каждый должен выбрать то, что подходит лично ему. Если тревожность сохраняется длительное время, стоит обратиться за дополнительной психологической поддержкой.
Данилова Е.В., педагог-психолог
#НСОШ3Елагина
#Новосергиевка
#Итоговаяаттестация
#Экзамены
11:46 04.05.2026 16+
Выбор редакции
Оставить сообщение: