В каком темпе бегать начинающему?

В каком темпе бегать начинающему?

Этот вопрос очень часто задают новички в беге, и ответ на него очень прост: сначала вообще не нужно ориентироваться на темп. Состояние сердечно-сосудистой системы и уровень физического развития – дело абсолютно индивидуальное.

Человек с хорошей сердечно-сосудистой системой, даже если он совсем не бегает, но плавает в бассейне или любит ходить в горы, одолеет 5 км за полчаса и даже не начнёт тяжело дышать. А другой его ровесник, который тоже считает себя вполне здоровым и крепким, еле уложится в 40 минут и будет утверждать, что это были самые сложные минуты его жизни.

Поэтому сначала при выполнении продолжительных пробежек нужно ориентироваться только на пульс, а также на общее состояние. Бегать нужно так, чтобы сохранять способность говорить вслух длинными фразами без одышки. Или в пределах 2-3-й пульсовых зон, если вы уже занимались этим вопросом и умеете контролировать пульс. То есть задавать себе перед началом пробежки не дистанцию или темп, а только продолжительность в минутах. Например, запланировать бегать по 20 минут три раза в неделю. И дальше увеличивать продолжительность не более чем на 10% от недели к неделе. Если тяжело бежать даже трусцой, чередуйте интервалами бег и ходьбу.

Вообще не смотрите на темп, даже если преодолеваете только 5-7 км за час и вас обгоняют пешеходы. Не стрессуйте по этому поводу, сердечно-сосудистая система подвержена тренировке, организм научится расходовать энергию рационально и снабжать себя кислородом лучше. Но для этого нужны значительные беговые объёмы, качественно ускорить этот процесс за счёт чрезмерного увеличения темпа бега на тренировках не получится.

Понимание своего темпа и дистанции будут уже вторичными показателями, они потребуются для контроля и оценки прогресса. Например, три месяца назад вы бегали на пульсе 140 ударов в минуту с темпом 9 минут на 1 км, а теперь при том же пульсе, но темпом 8 минут 30 секунд на километр. Это заметный прогресс, его нужно фиксировать, записывать в дневник тренировок, чтобы, например, при участии в забеге на 5 или 10 км понимать, с каким временем вы можете финишировать.